ТОП-5 продуктів харчування для боротьби зі старінням

Правильне харчування заради довгого і щасливого життя – це мантра, з якою ми всі знайомі, але які продукти найбільш ефективно допомагають нам досягти цієї мети? У цій статті ми надаємо вам огляд декількох найбільш корисних і поживних продуктів.

Офіційні дані свідчать, що на даний момент трійкою країн світу з найвищою тривалістю життя є Князівство Монако, Японія та Сінгапур. Це місця з високою якістю життя, важливим елементом якої є вживання здорової їжі.

Часто ми зустрічаємо рекламу «суперфудів» в засобах масової інформації – їжі настільки високої харчової цінності, що її сприймають чимось на кшталт «чудо-їжі».

Дієтологи відкидають термін «суперфуди» як казкове слово, яке може вводити людей в оману. Вони починають вірити в те, що обмежений асортимент продуктів може здатен задовольнити їх потреби у необхідних організму нутрієнтах. Насправді ж, збалансоване харчування та здоровий спосіб життя вимагають більше зусиль, ніж споживання одного різновиду іжі сім днів на тиждень.

Тим не менш, є певні продукти, що визнані більш поживними за інші, та мають захисну дію проти цілого ряду захворювань. Пропонуємо огляд деяких продуктів, які дієтологи радять включити до свого раціону, якщо ви прагнете щасливого здорового життя.

Едамаме (молоді соєві боби)

Едамаме, або варені у воді чи на пару просто в стручках незрілі соєві боби, десятиліттями були основою азіатської кухні, а з часом завоювали популярність на Заході. Сою часто продають у закусках, а також додають до різноманітних страв, від супів до страв на основі рису, подають як самостійно, так і з приправами.

Едамаме – молоді соєві боби

Боби багаті на ізофлавони, тип фітоестрогенів – це рослинні, естрогеноподібні речовини. Відомо, що ізофлавони мають протизапальну, антиоксидантну, протиракову та протимікробну властивості.

Таким чином, вони допомогають регулювати запальну реакцію організму, уповільнити старіння клітин, боротися з мікробами, і навіть захистити від деяких видів раку.

Едамаме вважають надійним джерелом двох видів ізофлавонів, зокрема: геністеїну та дайдзеїну. Минулорічне дослідженя виявило, що геністеїн можна використовувати для більш ефективного лікування раку молочної залози.

Автори дослідження стверджують, що “споживання сої […] протягом життя пов’язане зі зниженням ризиком раку молочної залози”, ось чому сою варто включити у свій звичайний раціон, насамперед жінкам.

Тофу (соєвий сир)

Тофу  – продукт, подібний до бринзи чи фети, виготовлений із соєвих бобів, з тих же причин пов’язаний із безліччю користі для здоров’я. Тофу часто можна зустріти у вареному вигляді в типових східноазіатських стравах; його можна смажити, запікати або відварювати (наприклад, в супах).

Тофу – соєвий сир

Як соєвий продукт, він багатий ізофлавонами, користь для здоров’я яких ми окреслили вище; він також є хорошим джерелом білка, і він містить усі незамінні амінокислоти, необхідні нашому організму для синтезу білка.

Більше того, він також багатий мінералами, які потрібні нашим тілам, щоб зуби та кістки були міцними та здоровими та отримували енергію. Тофу є надійним джерелом кальцію, заліза, марганцю, селену, фосфору, магнію, цинку та міді.

Деякі фахівці також припускають, що вживання тофу сприяє довшому відчуттю ситості, тому включення його в їжу може допомогти запобігти переїданню.

Морква

Цей поширений кулінарний інгредієнт рекомендується дієтологами завдяки високому вмісту бета-каротину, пігменту та каротиноїду, що надає поширеній версії цього коренеплоду його забарвлення.

Морква

Бета-каротин може бути перетворений нашими організмами у вітамін А, який, за даними Національного інституту охорони здоров’я (США), “бере участь у функціях імунітету, зору, розмноження та клітинній комунікації. Наші органи не можуть виробляти вітамін А самостійно, тому його потрібно вводити з раціону.

Цей пігмент також є антиоксидантом, який може захистити клітини нашого організму від пошкодження старінням, спричиненим вільними радикалами.

Більше того, дослідження показали, що продукти, багаті каротиноїдами – і, звичайно, морква – це найкращий приклад – можуть захистити від вікової дегенерації макули, пошкодження зору, спричиненого старістю.

Деякі різновиди моркви, такі як біла морква, не містять оранжевого пігменту бета-каротину, але всі вони містять фалкаринол, поживну речовину, яка, за даними наукових дослідженнь, може мати захисну дію проти раку.

Хоча сира морква може бути найкращою для здоров’я, оскільки вона зберігає свої поживні речовини, є також способи приготування, які можуть зберігати більшість поживних речовин.

В одному з інтерв’ю один дослідник, який досліджував протираковий ефект фалкаринолу з моркви, Кірстен Брандт – з університету Ньюкасла у Великобританії – пропонує відварювати моркву цілою, оскільки подрібнення збільшує площу поверхні і більше поживних речовин витікає у воду під час приготування. Готуйте моркву цілою і подрібнюйте її згодом. Так ви збережете баланс смаку і поживних речовин у продукті.

Капустяні овочі (хрестоцвіті)

Ще одним важливим видом їжі в нашому списку є капустяні овочі – також відомі як «хрестоцвіті» – які включають широкий спектр зелених продуктів, таких як капуста, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, бок-чой, редька та кучерява капуста.

Ці овочі мають надзвичайно широкий вміст поживних речовин, включаючи багато вітамінів (С, Е, К та фолатів), мінералів (калій, кальцій та селен) та каротиноїдів (лютеїн, бета-каротин та зеаксантин).

Капустяні овочі також містять глюкозинолати, речовини, що надають цій зелені характерний гіркий присмак. Виявлено, що ці речовини приносять різноманітну користь для здоров’я.

Деякі глюкозинолати зменшують стрес та реакцію на запалення; вони мають антимікробні властивості. Їх також досліджуютьна предмет протиракових можливостей.

Одне нещодавнє дослідження виявило, що листяна зелень, включаючи деякі хрестоцвіті овочі, такі як білокочанна та листова капуста, сприяла уповільненню вікового когнітивного згасання. Отже, дослідники припускають, що “додавання щоденної порції зелених листових овочів до раціону може бути простим способом зміцнити здоров’я вашого мозку”.

Також було доведено, що капуста листова, білокочанна та брокколі допомагають захостити здоров’я серця завдяки вмісту вітаміну К.

Нарешті, хрестоцвіті овочі також є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка відіграє роль у регулюванні рівня цукру в крові та зменшенні засвоєння жиру, допомагаючи тим самим запобігти надлишковій вазі.

Лосось

Нещодавні дослідження свідчать про те, що споживання м’яса – переважно червоного м’яса, а також деяких видів птиці – може бути згубним для нашого здоров’я в перспективі. Хорошою альтернативою білка в цьому випадку є риба, а лосось, зокрема, дає багато переваг у харчуванні.

Лосось

Лосось багатий на протеїн, а також містить велику кількість омега-3 жирних кислот, що корисно для зору. Дослідження продемонстрували, що омега-3 захищає від синдрому сухого ока, що може призвести до хворобливості та помутніння зору.

Більше того, омега-3 жирні кислоти були пов’язані зі здоров’ям мозку, а дослідження дозволяють припустити, що вони можуть стримати когнітивний спад, пов’язаний зі старінням.

У лососі також високий вміст калію, який може запобігти появі серцевих захворювань.

Крім того, цей вид риби багатий мінеральним селеном, що сприяє здоров’ю щитовидної залози. Щитовидна залоза допомагає регулювати гормональну активність і бере участь у обмінних процесах.

Фахівці кажуть що дикий лосось в цілому є більш поживним, з більшим вмістом білка, а також має менше насиченого жиру. Але в цілому, відмінності між фермерською рибою і дикою можуть бути не настільки суттєвими, з огляду на те, що перша є більш доступною на ринку.

Цитрусові

Нарешті, цитрусові – неоціненні герої здорової дієти. До них відносяться фрукти, які зараз доступні у всьому світі, такі як апельсини, грейпфрут, лимони, лайм, мандарини та ін.

Цитрусові

Протягом тривалого часу цитрусові рекомендували дієтологи та бабусі за їх високий вміст вітаміну С, який має антиоксидантні властивості. Цей вітамін приносить широкий спектр користі для здоров’я, у тому числі для зменшення ураження запаленими процессами і відбивання інфекції.

Однак фахівці зазначають, що цей вид фруктів виходить далеко за рамки лише вітаміну С, коли йдеться про харчову цінність.

“Плоди є джерелом інших макроелементів, включаючи цукри, харчові волокна, калій, фолати, кальцій, тіамін, ніацин, вітамін В-6, фосфор, магній, мідь, рибофлавін та пантотенову кислоту”.

Якщо цей перелік дієтичних смаколиків вас не вразив, фахівці продовжують переконувати, що цитрусові містять ще більше органічних сполук – таких як флавоноїди, кумарини та каротиноїди – які, як кажуть, мають захисну дію проти раку, серцево-судинної системи хвороби та нейродегенеративні захворювання.

Дослідження довели, що джерело флавоноїдів – яким цитрусові особливо багаті – може “запобігти або затримати хронічні захворювання, викликані ожирінням”.

Флавоноїди також отримали багато наукової уваги щодо їх протиракового потенціалу. Споживання особливо багатих флавоноїдами цитрусових фруктів було пов’язано зі значно тривалим терміном життя.

Мешканці японської префектури Окінави, де, як відомо, населення є одним із найдовше живущих у світі, регулярно їдять шикувасу, також відомий як «шеквазар», цитрусовий плід, популярний у регіоні, який містить більше флавоноїдів, ніж більшість інших цитрусових. Пиття соку шикуваси, багатого вмістом флавоноїдів, також було пов’язано з покращенням здоров’я печінки.

Хоча всі продукти, згадані вище, цінуються за значні переваги для здоров’я, ми не повинні забувати, що благополуччя та довголіття неможливо досягти без збалансованого, інклюзивного харчування та здорового способу життя.

Більше того, сучасні дослідження говорять про те, що наш генетичний склад може мати важливе значення щодо того, які продукти працюють найкраще для нашого здоров’я. Тож, маючи на увазі наш список поживних продуктів, переконайтесь, що ви дотримуєтесь найефективнішої дієти, яка є найбільш ефективною для вас!

Джерело: https://www.medicalnewstoday.com/

© Марина Шелест

Будьте першим, щоб коментувати на "ТОП-5 продуктів харчування для боротьби зі старінням"

Залишити коментар

Войти с помощью: 

Вашу адресу електронної пошти не буде опублікований.


*